Стресс. Как справиться со стрессом. Упражнения для релаксации
Впервые термин «стресс» ввёл канадский физиолог Ганс Селье в 1946 году. «Стресс - это аромат и вкус жизни, и избежать его может лишь тот, кто ничего не делает… Мы не должны, да и не в состоянии избегать стресса. Как утверждал Селье «стресс это не только зло, не только беда, но и великое благо, ведь без стрессов различной природы наша жизнь была бы скучна и однообразна». По теории Селье, стресс представляет собой не столько вред от перенапряжения организма, сколько важнейший процесс адаптации, тренировки организма. Стресс призван повышать сопротивляемость, тренировать защитные механизмы тела и психики. Изначальное значение термина «стресс» — это реакция организма на внешний или внутренний раздражитель любого генеза, который по силе превышает пределы текущей адаптивности организма. Такие раздражители носят название «стрессоры». К стрессорам относятся: конфликтные ситуации на работе, дома или когда человек не любит свою работу и каждый день вынужден долго заставлять себя по утрам выйти из дома; нехватка денег; длительное отсутствие полноценного отпуска; жизнь с отсутствием перемен; смерть родственника, близкого человека; недостаток витаминов, плохое питание; проблемы в сексуальной жизни; страхи; одиночество; резкая смена окружающей обстановки.
Ганс Селье разделял стрессовую реакцию организма на три стадии: 1.Стадия тревоги. 2.Стадия резистентности. 3.Стадия истощения. При появлении раздражителя организм испытывает тревогу, включается мобилизующая функция. Если стрессор сильный, то уже на стадии тревоги живое существо может погибнуть (пример: пожар и долгое воздействие высоких температур, сильный испуг, приведший к остановке сердца). Если адаптационных ресурсов в организме достаточно, наступает черед стадии резистентности. На этом этапе признаки тревоги практически отсутствуют, уровень сопротивляемости организма повышается.
Слабое и долгосрочное воздействие стрессора приводит к тому, что этап резистентности заканчивается приспособлением организма и приобретением новых качеств, усилением адаптивности. Сильное, длительное воздействие агрессивного фактора приводит к стадии истощения. Возвращаются симптомы стадии тревоги, но уже не кратковременные, а приводящие к патологическим изменениям в организме.
Выделяют 2 вида стресса: Эустресс — полезный стресс. Он возникает, если человек легко адаптируется к изменениям.
Эустресс активизирует когнитивные функции — помогает быстрее принимать решения, продуктивно работать и получать удовлетворение.
Дистресс — это негативный тип стресса. Он бывает, когда человек не может адаптироваться к той или иной жизненной ситуации. В результате вырабатывается гормон кортизол, который влияет на работу всех систем организма и может привести, например, к слабости, вялости, бессоннице, кошмарным сновидениям, тремору мышц (дергаются глаза, щека, уголок рта, дрожат пальцы, возникают нервные тики, желание кусать ногти или губы), паническим приступам, постоянному ощущению страха, беспричинным приступам раздражительности, злобы, недовольству окружающими; повышенной потливости, зуду кожи, головокружению, учащенному дыханию, развитию диабета, ожирения, депрессии, невозможности сосредоточиться на каком-то одном виде деятельности, проблемам с сердцем, хронической усталости, непроходящему желанию выспаться, и употреблять вещества, которые помогают изменить сознание, например алкоголь, наркотики, также затрудняется пищеварение, пропадает или значительно усиливается аппетит, возникают метеоризм, понос или запор, начинаются головные боли и половая дисфункция; простудные заболевания случаются чаще, чем раз в полгода.
Если стресс становится хроническим, человек теряет способность восхищаться и созерцать прекрасное. Ему хочется спрятаться от людей и мира, уйти в свои мысли и переживания. Это желание отстраниться — защитная реакция измученного человека, который пытается адаптироваться к большому количеству изменений. Но изменений так много, что справиться с ними не получается. Стресс истощает центральную и вегетативную нервную систему. В зависимости от типа нервной системы реакции на стресс бывают разными. Одни люди разрушают себя, другие — других, третьи бегут от проблем, а четвертые истерят. Главный принцип избавления от стресса — полностью абстрагироваться на какое-то время от проблемы и от любого источника волнения. И чем лучше у вас это получится, тем быстрее вы восстановитесь и будете готовы к новым свершениям. Исследования показывают, что дыхательные практики — один из лучших способов успокоиться в критической ситуации. Попробуйте глубоко вдохнуть (на 10 счетов) и медленно выдохнуть (на 8 счетов), чтобы справиться с возникшим напряжением. Включайте любимое радио, когда собираетесь на работу, не отказывайтесь от наушников, когда идёте на работу, а в минуты особого напряжения слушайте классическую музыку или мелодии для релаксации. Делайте массаж рук. Всего пять минут массажа рук снижает уровень стресса в организме. Просто сделайте самомассаж в середине рабочего дня.
Также снятию сильного эмоционального напряжения помогут следующие упражнения:
- Закройте глаза, медленно вдыхая и выдыхая воздух, посчитайте про себя до десяти. Мысленно представьте, что у Вас в руках лежит лимон. Начинайте его медленно сжимать и сжимайте до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Сжимать можно две руки сразу или по очереди. После того, как «выжали» лимон до капельки, расслабьте руки и насладитесь состоянием покоя.
- Представьте себе, что Вы большой воздушный шар, наполненный воздухом. Напрягите все мышцы тела, вдохните как можно больше воздуха, замрите на 3-5 секунд и начинайте медленно выпускать воздух из легких, расслабляя мышцы тела, кисти рук, мышцы плеч, шеи, ног.
- При сильном психологическом напряжении Вы можете сделать 10-20 несложных физических упражнений (приседаний, подпрыгиваний, взмахов руками).
Теперь Вы справились со своими эмоциями и можете спокойно побеседовать по поводу возникших проблем.
«Телефон доверия» круглосуточно
- г. Брест для взрослых и детей 8(0162)51-10-13,короткий номер -170
- г. Минск для взрослых 8(017)352-44-44,8(017)304-43-70,для детей и подростков 8(017)263-03-03
- Общенациональная детская телефонная линия (анонимный телефон доверия для несовершеннолетних) 8-801-100-16-11.
Тему подготовила врач психиатр Тупальская А.Н.
