Нарушение сна

Бессонница, или расстройство сна, - проблема, с которой сталкиваются почти все. Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть.

Причины бессонницы:

• накопленные за день стрессы, чрезмерное нервное возбуждение и депрессия;
• привычка брать работу на дом;
• выпитые перед сном чай, кофе, алкоголь, выкуренная сигарета;
• чрезмерная физическая либо умственная усталость;
• сбившийся из-за особенностей работы и стиля жизни режим сна и бодрствования;
• определенные лекарственные препараты (нейротропные средства, некоторые лекарства, используемые при заболеваниях сердца и легких);
• поздний ужин, жирная пища либо, наоборот, чувство голода;
• плохие внешние условия – наличие шума, света, неудобное постельное белье, плохая кровать, включенный телевизор, плохо проветренное помещение, жара;
• смена образа жизни, например, путешествия, переезд на новую квартиру;
• заболевания, приводящие к болевому синдрому, затруднению дыхания или частым позывам к мочеиспусканию.

Обратитесь к врачу, если вы не замечаете какого-либо улучшения после принятия следующих мер:

• не пейте алкоголь по вечерам. Несмотря на то, что алкоголь обладает кратковременным седативным действием на организм, и человек может довольно быстро заснуть после употребления спиртного, тем не менее алкоголь оказывает действие и на фазу глубокого сна. Вы может внезапно проснуться, после того как его эффект закончился;
• не курите, особенно, когда лежите в постели. Никотин обладает стимулирующим действием, которое не дает вам заснуть и мешает нормальному процессу сна;
• не пейте кофе вообще или постарайтесь пить его меньше. Кофеин остается в организме в течение 12-24 ч. Помните, что помимо кофе, кофеин содержат такие продукты, как шоколад, кола и чай. Если вы предполагаете, что именно кофеин является причиной вашей бессонницы, не употребляйте продукты, содержащие кофеин, как минимум за 12 ч до сна;
• следует иметь в виду, что некоторые лекарства нарушают нормальную структуру сна, например: гормональные и гипотензивные препараты;
• не переедайте непосредственно перед тем, как ложиться спать. Неприятное чувство переполненности желудка может препятствовать засыпанию. Лучше ограничиться легкой закуской. Так можно утолить голод, не нарушая при этом режим сна. Многие безоговорочно верят в чудодейственную силу стакана теплого или холодного молока. Можно добавить немного меда, корицы или ванили. Для некоторых больше подходит чашка травяного чая, не содержащего кофеин;
• принимайте ванну за час или два до сна. Это расслабит напряженные мышцы, и вы захотите спать. Однако не следует принимать ванну непосредственно перед тем, как идти спать, потому что это окажет стимулирующее действие на организм и не даст вам заснуть. Попробуйте сами подобрать оптимальное для вас время;
• регулярно делайте зарядку. Так вы быстрее снимете напряжение и почувствуете бодрость по утрам. Кроме того, физические упражнения отнимают у вас много сил, и  вы устанете к вечеру физически, что улучшает засыпание. Но избегайте энергичной физической активности за несколько часов до сна, т.к. при этом нервная система стимулируется и нормальные процесс сна нарушается;
• в спальне должно быть тихо и темно;
• оптимальная температура для сна – 15.5-18.3 градусов. Также для хорошего сна очень важно, чтобы матрас был достаточно плотным и удобным;
• процесс отхода ко сну, безусловно, ускорит чтение книги, но только в том случае, если эта книга бумажная. Электронные книги и смартфоны не способствуют нормализации сна. Почитайте несколько минут перед тем, как выключать свет. Это поможет вам расслабиться и быстрее вызовет дремоту;
• от короткого дневного сна лучше отказаться. Сон урывками, продолжительностью не более 20 мин, может действовать освежающе на организм. Однако более длительный дневной сон после 4 часов дня может оказывать влияние на нормальную структуру сна и способствовать бессоннице;
• перед сном не следует концентрировать внимание на определенной задаче. Напротив, попробуйте представить себя в какой-либо приятной обстановке. Используйте свое воображение, чтобы услышать умиротворяющие звуки во время засыпания, например: шум моря, пение птиц и т.д.;
• полезен правильный ритм дыхания. Рекомендуется дыхание, при котором вдох, выдох и пауза между ними   одинаковы: на счет 1-2 — вдох, 3-4 — выдох, 5-6 — пауза и снова сначала. Нам мешает уснуть не столько бессонница, сколько страх, что мы не уснём. Поэтому, не бойтесь не спать.

Не бойтесь обращаться за помощью к врачу психотерапевту или психиатру.  Получить помощь специалиста психотерапевтической или психиатрической службы можно в поликлинике центральной районной больницы по месту жительства или в Барановичском психоневрологическом диспансере (г. Барановичи,  ул. Брестская 135).

 

Врач-психиатр  Тупальская А.Н.